Slovo úvodem
Moderní
člověk žije ve světě plném spěchu a stresu. Není zvyklý
plánovat si, co bude jíst a kdy a u jaké činnosti bude odpočívat.
Trpí řadou neduhů, které se dají označit civilizačními a ve
chvíli, kdy má nějaký zdravotní problém, je zvyklý pomáhat si
potravinovými doplňky a utrácením za tzv. superpotraviny. Přitom
by někdy stačilo hledat moudrost v dobách minulých.
Naši
předci sice neměli v domácnosti ledničku, ani možnost dovážet
v zimě čerstvé ovoce a zeleninu z teplejších krajin, přesto si
však uměli zajistit dostatek vitamínů a minerálů i v zimních
měsících.
Až
do novověku byla zelenina pěstována zejména pro své zelené
části. Jedlo se i to, co běžně vyhazujeme, např. listy červené
řepy se používaly podobně jako zelí; listy kopřiv, pampelišek
nebo šťovíku se dusily jako špenát; různě se používala i nať
z mrkve a petržele. Z kořene mrkve se naopak vařilo něco jako
sladká povidla. Zato k bramborám se naši předci ještě začátkem
19.stol. stavěli s nedůvěrou. Místo nich raději používali
kaloričtější jedlé kaštany.
Nebylo
výjimečné mít za oknem truhlík s bylinkami. Hodí se do salátů
i ke zpestření hlavních jídel. V zimě a začátkem jara je
tradiční klíčit a pěstovat řeřichu. Dnes už není problém ve
zdravé výživě koupit i semena, která nejsou chemicky ošetřena,
takže se hodí pro tyto účely.
Další
kapitolou je uchovávání potravin. Způsobů, jak zabránit kažení
potravin bylo vymyšleno mnoho. Zmíním např. metody, které ničí
škodlivé mikroorgasnimy v potravinách působením vyšších
teplot (termosterilace, pasterace), jejichž více méně opakem je
konzervace nízkými teplotami - zchlazování a mražení (dříve
se používal jen „přírodní“ led a sníh). Další možností
je odnímání vlhkosti, tedy sušení, odpařování, apod. K
„chemickým“ úpravám patří nasolování nebo nakládání do
různých nálevů z octa, alkoholu bylinek atd. U masa bývalo
oblíbené vyuzování nad doutnajícím dřevem.
V
následujících odstavcích bych se chtěla zabývat dvěma
konkrétními způsoby, jak zvýšit biologickou hodnotu potravin.
Oba v dnešní době prožívají renesanci, a to nejen mezi
vegetariány a příznivci tzv. raw food, ale čímdál více i v
řadách běžné české populace. Jedná se o kvašení zeleniny a
nakličování luštěnin a semen.
 |
| Příprava pokrmu z naklíčené cizrny |
Kvašení neboli fermentace
Fermentace
je proces přeměny organických látek (nejčastěji sacharidů)
působením mikroorganismů a jejich enzymů. Vznikají tak látky
energeticky chudší. V potravinářství se nejčastěji používá
kvašení alkoholové, octové nebo mléčné. Při kvašení se
můžeme spoléhat buď na to, že potřebné kvasinky už jsou v
dané potravině obsaženy nebo je tam dodáme uměle. Dále se dá
kvašení klasifikovat na aerobní (za přítomnosti kyslíku) a
anaerobní (bez přístupu kyslíku).
Při
kvašení zeleniny se uplatňuje především kvašení mléčné.
Kvašené zelenině se anglicky říká pickles. V Českých
podmínkách se tímto pojmem označuje nejčastěji zelenina kvašená
krátkodobě (max. 3-4 dny). Kvašení ale může trvat od několika
hodin až několik týdnů a podle toho se rozlišuje zelenina
krátkodobě nebo dlouhodobě kvašená. Krom zvýšení trvanlivosti
potravin má tento způsob zpracování řadu dalších výhod.
Kvašením
lze snížit obsah antinutričních látek ve stravě až o 50% a
toxických látek až o 95%. Například luštěnina zvaná sója by
se měla konzumovat pouze ve fermentované podobě, jinak obsahuje
látky, které člověku spíše škodí. Během kvašení se
vláknina v zelenině stává lépe stravitelnou a uvolňují se
živiny na ni navázané (takže je lidský organismus může
využít), dále vznikají látky, které se v syrové zelenině
vůbec nevyskytují. K těm nejdůležitějším patří kyselina
mléčná a probiotika. Kvašení dokáže uchovat a v některých
případech dokonce zvýšit obsah vitamínů a minerálů v
zelenině. Ke zdravým látkám s prokázaným protirakovinným
účinkem patří izothiokyanáty.
Kvašenou
zeleninu už není potřeba dále tepelně zpracovávat a vařit,
neboť neobsahuje špatně stravitelné a energeticky náročně
odbouratelné látky.
Jistou
výhodou je také změna chuti zeleniny, což je však otázkou
názoru. Všeobecně se doporučuje používat jako příloha k
hlavním jídlům, dále do sendvičů a burgerů, nebo jako součást
salátů nakyselo.
Kvašená
zelenina je vhodná prakticky pro každého a literatura jí přičítá
řadu pozitivních až zázračných účinků na lidský organismus.
Údajně má zlepšovat trávení, posilovat imunitu, zvyšovat
odolnost proti stresu, odstraňovat únavu, detoxikovat, apod.
Bezesporu je ale zdravá, a pokud člověku zachutná, měl by ji
rozhodně zařazovat do jídelníčku pravidelně.
 |
| Keramika Kosí hnízdo (Fler) - minikvašák 1 litr |
Fermentovat
můžeme celou řadu druhů zeleniny. Zmíním např. mrkev, cibuli,
ředkve, ředkvičky, červenou řepu, zelí, okurky, cukety, růžičky
květáku, kapustu.
Existují
tři základní postupy, jak kvašenou zeleninu vyrobit. Nejznámější
je rychlokvašená zelenina ve vlastní šťávě, kdy se nastrouhaná
zelenina promíchá v míse se solí (1-2% soli na hmotnost zeleniny)
a rukama se promačkává tak dlouho, až pustí šťávu, pak se po
vrstvách důkladně natlačí do nádoby tak, aby mezi ní nebyl
žádný vzduch. Uzavře se víčkem, které se zatíží a nechá se
při pokojové teplotě 2-4 dny. Pokud tuto zeleninu necháme kvasit
jen 2-4 hodiny, tak sice nevzniká kyselina mléčná, ale lehce se
natráví vláknina a začnou se vytvářet probiotické látky.
Tradičně se ale konzumuje spíše až od druhého dne. Co se
nestihne zkonzumovat do 4. dne, je doporučováno rozplnit do
uvavíratelných nádob a dát do lednice, čímž se kvašení
zastaví. Doporučuje se spotřebovat do 14 dnů.
Zelenina
kvašená v láku (tzv. rychlokvašky) je spojována zejména s
okurkami nebo rajčaty. Zelenina se naskládá do nádoby. Přidá se
kupříkladu kopr, celerová nať nebo křen a zalije se vychladlým
lákem (např. litr vody svařený se lžící soli). Po uzavření a
zatížení se nechá v teple zhruba týden.
Tvrdší
zeleniny (mrkev, kedluben, daikon, černá ředkev, květák, …) se
zpracovávají jako vodní pickles (zeleniny zalité horkou vodou se
solí). Nakrájená zelenina se nacpe do nádoby, zasype mořskou
solí a kořením (např. kopr, kmín, aj.). Zalije se vroucí vodou.
Pak se zatížená nechá při pokojové teplotě 3-7 dní.
K
výrobě kvašené zeleniny není potřeba žádných speciálních
pomůcek. Stačí jakákoli nádoba. Místo víčka se dá použít
třeba obyčejný talířek, který se zatíží čímkoli těžkým.
Dále se prodávají různě velké soudky a nádoby na kvašení,
nejčastěji z kameniny, keramiky nebo plastu. Většinou se
uzavírají nějakým mechanismem, který má obsah nádoby utlačit
(píst s gumičkou, závaží, apod.). Kvasit se také dá v
obyčejných zavařovacích sklenicích, do kterých vložíme
speciální stlačovací pružinu.
Vždy
se musí počítat s tím, že z nádoby při kvašení přeteče
nějaká tekutina a opatrnost je na místě i při otevírání
kvašáku a sklenic.
Dobrým
pomocníkem při přípravě zeleniny na kvašení je krom ostrého
nože i oboustranná univerzální kuchyňská škrabka vhodná zejm.
na krouhání zelí.
Nakličování luštěnin a semen
Některá
neloupaná semena, luštěniny a ořechy lze upravovat nakličováním.
Doporučuje se takto činit zejména začátkem jara, kdy ještě na
pultech obchodů není dostatek čerstvé tuzemské zeleniny. Tato
metoda je stará tisíce let. Mnohé starověké civilizace používaly
takto naklíčená zrna k přežití těžkých zim.
Z
fazolí lze nakličovat pouze adzuki a mungo. Ledvinovité fazole
jsou po naklíčení nestravitelné. Krom této výjimky však platí,
že se klíčením zlepšuje stravitelnost luštěnin a semen a
obsahují pak navíc zdraví prospěšné látky, které v usušeném
stavu nemají. Naklíčené luštěniny také méně nadýmají.
Při
kontaktu zrna či luštěniny s vodou se aktivují enzymy a dochází
ke štěpení organických látek, vzniká tak mnoho zdraví
prospěšných produktů. Zvyšuje se obsah vitamínů, minerálů a
enzymů. Ničí se toxické a škodlivé látky. Chlorofyl a
nitrolsidy v klíčcích údajně mají protirakovinné účinky.
Naklíčené
luštěniny a semena se nejčastěji používají bez tepelné
úpravy, ale dá se z nich vařit úplně stejně jako z
nenaklíčených.
Uplatní
se jako příloha k hlavnímu jídlu, do salátů a polévek nebo
třeba na obložené chleby.
K
přípravě opět není potřeba žádných zvláštních
vymožeností. Pouze pokud chcete být styloví, můžete si pořídit
speciální keramickou misku na nakličování, která se skládá ze
spodní misky (na vodu), horní misky s dírkami a víčka. Jinak se dá klíčit
na sítku či na vatičce nebo třeba v propíchané PET láhvi.
Luštěniny
nebo semena nejdříve na pár hodin namočíme (viz. tabulka níže).
Pak se dají např. na sítko, pod které se umístí nádoba s
vodou. Přikryjí se nebo dají na suché místo, kde je tma. Měli
bychom je alespoň 3x za den propláchnout. Když klíček měří
1-2 cm, jsou připraveny ke konzumaci. Skladovat se dají v lednici,
tím se klíčení zastaví.
 |
| Keramika Kosí hnízdo (Fler) - dvojpatrová nakličovací miska |
Semínko/obilovina/ořech
|
Namáčecí
doba
|
Klíčící
doba
|
Adzuki
|
12
hodin
|
3-5
dnů
|
Alfalfa
(vojtěška)
|
8
hodin
|
2-5
dnů
|
Mandle
|
8-12
hodin
|
12
hodin
|
Ječmen
|
6-8
hodin
|
2
dny
|
Para
ořechy
|
nenamáčejte
|
neklíčí
|
Brokolice
|
8
hodin
|
3-6
dnů
|
Pohanka
|
6
hodin
|
2
dnů
|
Zelí
|
4-6
hodin
|
4-5
dnů
|
Kešu
|
2-2,5
hodiny
|
2
dny
|
Cizrna
|
12
hodin
|
12
hodin
|
Jetel
bílý
|
4-6
hodin
|
4-5
dnů
|
Kukuřice
|
12
hodin
|
2-3
dny
|
Černé
oko
|
12
hodin
|
3-6
dnů
|
Fenugreek
(pískavice)
|
8
hodin
|
3-5
dnů
|
Len
|
8
hodin
|
neklíčí
|
Hrášek
|
12
hodin
|
2
dny
|
Konopí
loupané
|
nenamáčejte
|
neklíčí
|
Kamut
|
12
hodin
|
2
dny
|
Čočka
|
8
hodin
|
12
hodin
|
Makadamské
ořechy
|
nenamáčejte
|
neklíčí
|
Jáhly
neloupané
|
8
hodin
|
2
dny
|
Mungo
|
1
den
|
2-3
dnů
|
Hořčice
|
8
hodin
|
2-5
dnů
|
Konopí
neloupané
|
12
hodin
|
2-3
dny
|
Oves
|
8-12
hodin
|
2
dnů
|
Pekanové
ořechy
|
4-6
hodin
|
neklíčí
|
Pinie
|
nenamáčejte
|
neklíčí
|
Pistácie
|
nenamáčejte
|
neklíčí
|
Dýně
|
8
hodin
|
1
den
|
Quinoa
|
2
hodiny
|
1
den
|
Ředkvička
|
8
hodin
|
2-4
dny
|
Jetel
luční
|
8
hodin
|
2-5
dnů
|
Žito
|
8
hodin
|
3
dny
|
Sezam
|
8
hodin
|
1-2
dny
|
Špalda
|
7
hodin
|
2
dny
|
Slunečnice
|
2
hodiny
|
2-3
dny
|
Žitovec
|
12
hodin
|
2-3
dny
|
Vlašáky
|
4
hodiny
|
neklíčí
|
Řeřicha
|
nenamáčejte
|
4-5
dny
|
Divoká
rýže
|
12
hodin
|
3-5
dnů
|
Zdroj:
www.rawsuperfood.cz
Další prameny:
Zemanová, H.:
BioAbecedář Hanky Zemanové, Smart Press, 2010
Machala, K.: Kvašená
zelenina pro zdraví a vitalitu, Anag, 2009
Recepty
Rychlokvašená zelenina – Pickles
1kg zeleniny:
základní kombinace - 500 g nakrouhaného bílého zelí, 300 g
strouhané mrkve a 200g koleček cibule
- poměry lze
jakkoli měnit, stejně tak použitou zeleninu (ředkve, tuřín,
kedlubny, petržel, červená řepa, dýně, aj.)
15-20g soli
Koření – není
nutno přidávat (nastrouhaný čerstvý křen, kmín, kopr, zázvor,
česnek, rozmarýn, jalovec, bobkový list, nové koření, aj.)
Na vršek naplněné
sklenice můžeme dát kolečka feferonky nebo kousek chlebové kůrky
Recepty z Herbáře:
1) Cuketové
pickles:
neoloupané cuketyŠkrabkou na brambory nařežeme z cukety dlouhé tenké plátky, vložíme do velké mísy, prosolíme a necháme hodinu stát, aby z cukety pustila voda. Tu pak přelejeme do hrnce a přidáme všechny ostatní ingredience, zamícháme a necháme projít varem. Pak hned sundáme z plotýnky a necháme chladnout. Pokrájenou cuketu napěchujeme do sklenic a prolijeme nálevem.
2 šálky cukru
1 šálek jablečného octa
1 lžička semínek černé hořčice
1 lžička semínek černé hořčice
2 lžičky kurkumy
1 lžiččka kminu
2) Květákové pickles
1 květákKvěták nalámeme, dáme do sklenice a zalijeme ho lákem z octa, cukru a koření.
ocet (ideálně jablečný)
cukr
koření (pepř, kmín, koriandr, hořčičné semínko)
Pučálka
Pučálka jest tradiční staročeské postní jídlo. Dělávala se ze sušeného
zeleného hrášku, který se na pár hodin namočil, a pak se dal klíčit.
Klíčky se osmahly na tuku (máslo nebo sádlo) a dochucovaly se nasladko
medem nebo naslano pepřem.
Žádné komentáře:
Okomentovat